As fibras são famosas por seus benefícios ao trânsito intestinal – mas não é só isso. De origem vegetal, elas ainda auxiliam na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e diabetes; no controle do colesterol sanguíneo; e até mesmo na prevenção e no combate à obesidade.
As fibras podem ser de dois tipos. As solúveis (se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade) e as insolúveis, que dão textura firme a alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, legumes e verduras. Estas ajudam o intestino a funcionar melhor, pois retêm uma quantidade maior de água.
Como a industrialização de alimentos tem levado ao consumo cada vez maior de produtos processados, pobres em fibras alimentares, faz-se muito necessário o consumo de alimentos ‘in natura’ e produtos ricos em fibras. Segundo o departamento norte-americano de controle de alimentos e medicamentos, o FDA, o consumo ideal de fibras deve ser superior a 25g por dia. Mas como inserir esse nutriente na alimentação?
O ideal é incluir as fibras alimentares na dieta gradativamente, para evitar a sensação de inchaço ou dores provocadas por gases; e consumir os alimentos ricos nestas substâncias junto com água – o que dilui as fibras solúveis formando o “gel” responsável por melhorar o trânsito intestinal e trazer os outros benefícios ao corpo. Aliás, as fibras não oferecem calorias ao nosso corpo, já que não são absorvidas pelo organismo. Assim, elas são uma arma até para ajudar o emagrecimento.
Abaixo, fizemos uma seleção de alimentos ricos na substância. Confira!
FEIJÃO PRETO
(15g de fibras a cada xícara)
Além de rico em fibras, ele tem a mesma quantidade de proteínas e sua cor escura sinaliza um alto teor de flavonoides, potentes antioxidantes. Evite o preparo com carnes gordurosas.
OUTROS GRÃOS
Além do feijão, ervilha (8g de fibras a cada xícara); grão-de-bico (8g a cada ¾ de xícara) (foto); e lentilhas (15,6g de fibras a cada xícara) são outras possibilidades para variar o consumo diário de grãos.
SEMENTES E CEREAIS
A chia (6,2g de fibras por colher de sopa); a linhaça (33,5g de fibras em 100g); e a aveia crua(9,1g de fibras em 100g do produto) são boas fontes de fibras alimentares e podem ser acrescentadas a iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, cereais e massas de pão e bolo.
BATATA DOCE
(5g de fibra em uma unidade média do alimento)
Além de fibras, ela também é fonte de ferro, vitaminas A e C e potássio, e tem alto teor de vitamina E.
FRUTAS
Algumas delas são ótimas fontes de fibras, como a goiaba (10g de fibras a cada unidade), maçã (5g de fibra em uma unidade média), pera (5,5g de fibra em uma unidade média) e abacate (10g de fibras por unidade).
Uma dica é consumi-las com as cascas, desde que bem lavadas, no caso de maçãs, peras e goiabas. O abacate também é fonte de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o colesterol bom e diminuem o risco de doenças cardíacas.
BRÓCOLIS
(5,1g de fibras em cada xícara do alimento cozido, segundo o endocrinologista)
Pesquisas recentes apontam que o brócolis ajuda a prevenir o câncer. Uma boa dica é misturar o vegetal a outros preparos.
MILHO
(3,5g de fibras em 3 xícaras de milho cozido)
Na hora de escolher um petisco na praia ou preparar um lanchinho em casa, pode aproveitar as fibras do milho cozido. Mas nada de acrescentar manteiga ou muito sal..
ALCACHOFRA
(10,3g de fibras em uma unidade cozida)
O alimento é rico em silimarina, um antioxidante que pode melhorar a saúde do fígado.
SOJA
(2,5g em 40g do alimento)
Auxilia também na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e ajuda a elevar os níveis de HDL, o colesterol bom. O alimento também possui isoflavonas, substâncias que ajudam a atenuar os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea.
ABÓBORA
(3g de fibra por xícara do alimento cozido)
Com ela você também obtém vitamina A em grande quantidade, além das vitaminas C e E, e potássio.
Fonte: http://gnt.globo.com/bem-estar