Com o crescimento dos diagnósticos de celíacos e intolerantes ao glúten, tem crescido cada vez mais no mercado a procura por substitutos da farinha de trigo. Se você está iniciando agora uma dieta sem glúten ou reduzindo seu consumo, conheça 8 das principais farinhas para celíacos:
1) Farinha de Arroz
Principal substituta para a farinha de trigo em diversas receitas, como pães, massas, biscoitos e bolos. Além disso, a farinha de arroz proporciona melhor espessamento da massa, deixando sua textura mais semelhante às receitas originais. Sempre que possível, opte pela versão integral, pois garante mais nutrientes, fibras e vitaminas do complexo B.
Farinhas se arroz também possuem menos gorduras totais, aproximadamente 4,5 vezes menos do que a farinha de trigo, porém, ainda assim, comidas compostas apenas de farinha de arroz possuem alto índice glicêmico. O ideal é combinar dois alimentos para maior variedade de nutrientes. Assim, opte por um mix de farinhas de arroz, batata doce, mandioquinha ou biomassa de banana verde
2) Farinha de trigo sarraceno ou mourisco
Rica em ferro, magnésio e rutina, um flavonoide que melhora a saúde dos vasos sanguíneos, evitando problemas cardíacos, a farinha de trigo sarraceno – ou mourisco – possui praticamente o dobro de fibras do que a farinha de trigo.
É uma ótima opção para pães, podendo ser misturada com a farinha de arroz na proporção de um para um. Para uma massa mais umedecida, acrescente vinagre de maçã a sua receita. Você ainda pode adicionar chia e amaranto para uma textura mais crocante.
3) Farinha de coco
Extraída da polpa branca do coco, essa farinha é rica em fibras, ajudando no trânsito e flora instestinal e na diminuição dos níveis de colesterol, glicose. A farinha de coco possui aproximadamente 17% de ácido láurico e 1,5% de ácido cáprico, tornando-a um alimento com propriedades antifúngicas, antimicrobianas, anti-inflamatórias e vermífugas. O ideal é utilizá-la no preparo de massas doces, como tortas e bolos.
4) Farinha de Amaranto
Possuindo três vezes mais fibras e ferro do que a aveia, a farinha de amaranto é rica em proteínas e nos aminoácidos lisina e methionina, além de ser uma excelente fonte de cálcio, potássio, fósforo, magnésio e vitaminas A, K, B6 e C. Esse produto altamente nutritivo pode ser utilizado em receitas de bolos de chocolate, cookies e pães escuros, devido à sua coloração.
5) Farinha de Quinoa
Considerada um grão sagrado pelos incas – e não é à toa, pois seus componentes equivalem aos do leite materno -, a quinoa é originária dos Andes bolivianos e seu cultivo remonta a mais de 5000 anos. Assim como o milho e a batata, era fundamental na alimentação no império. Com a dominação espanhola, esse importante alimento foi deixado de lado e suas plantações foram substituídas pelo trigo e cevada trazidos da Europa.
A Quinoa é o único cereal composto por todos os 16 aminoácidos necessários para uma vida saudável, além disso, é rica em vitaminas A, B6 e B1 e, ferro, fósforo, proteínas e cálcio. Possui, também, em menores quantidades, vitaminas E e C
Você pode utilizá-la em diversos tipos de assados, como bolos, pães e biscoitos. Devido a seu forte sabor, opte por, no máximo, 1/4 de xícara da farinha em receitas, completando sua receita com outras opções.
6) Farinha de Amêndoas
Obtida através da moagem de amêndoas ou mesmo amendoins, nozes, pistaches, castanhas de cajú e do Pará, as farinhas de amêndoas são muito ricas em nutrientes, pois contêm proteínas, vitaminas, lipídios, carboidratos e sais minerais. Como o corpo as metaboliza como vegetais, são indicadas para dietas isentas de farinhas ou grãos.
Possuem gordura insaturada e, consequentemente, alto valor calórico, que são compensados por seus óleos que agem como veículo de transporte para a vitamina E, que é liposolúvel (solúvel em gordura). Utilize-as no preparo de doces, bolos e pães. Além de agregarem sabor e maciez aos alimentos, também são ótimos substitutos para o leite em pó.
7) Farinha de Grão-de-bico
Rica em proteínas, contém o aminoácido triptofano, que é utilizado pelo organismo na produção de serotonina. A farinha de grão de bico possui amido, vitaminas do complexo B, fibras solúveis e minerais, como o ferro, potássio e zinco, além de magnésio, ferro e cálcio. Não é muito fácil de ser adquirida, porém, você pode utilizar substitutos muito comuns em terras tupiniquins, como farinha de acarajé ou farinha de feijão fradinho.
8) Farinha de linhaça dourada
A linhaça é rica em Ômegas 3 e 6, aumentando as defesas imunológicas do organismo, além disso, previnem problemas de coração, doenças autoimunes, como atrite reumatoide, e o envelhecimento precoce, pois o produto combate radicais livres. Suas fibras solúveis auxiliam no trânsito intestinal. Possui, ainda, caroteno, previnem e combatem problemas de pele, como dermatites e ressecamento, além de ferro e zinco.
Apesar desta variedade de farinhas se, glúten, nem sempre é fácil chegar no resultado esperado ao substituir a farinha convencional pela farinha de arroz, de amêndoas ou outras similares. Isso porque para alcançar sabor, textura e aparência similares aos resultantes pelo glúten, geralmente é necessário mais do que um tipo de ingrediente. Se você por exemplo usar apenas a farinha de arroz nas receitas você logo vai perceber que a textura fica farelenta e que a massa não tem nenhuma viscosidade. Por ficar meio seca fica até difícil de engolir.
INGREDIENTES PARA COMBINAR COM FARINHAS SEM GLÚTEN
Confira abaixo algumas destas combinações para deixar suas receitas sem glúten mais macias, saborosas e estruturadas.
1) Polvilho Doce e Azedo
Responsáveis pela elasticidade dos produtos, o polvilho doce e azedo são ingredientes da tapioca. Por ser originada da mandioca, é rica em carboidratos e possuem pouca fibra assim, seu consumo deve ser moderado.
2) Goma Xantana
A goma xantana serve para estabilizar, emulsificar e espessar a massa, ou seja, ela que faz o papel que o glúten faria na massa.
Ela é sempre usada em pequena quantidade nas receitas e talvez você já tenha cometido algum erros usando a goma xantana, pois o excesso de goma xantana destrói qualquer massa!
O que acontece é que a goma xantana em contato com os líquidos da receita tem um poder muito aglutinante, vira meio que uma cola dura e uma vez em excesso não tem milagre para salvar a receita.
Por isso o indicado é usar colheres de medida niveladas, não pode ser aquela colher que usamos no dia a dia e também não pode estar transbordando. A colher de chá tem 5 ml e a colher de sopa 15 ml.
Normalmente você usa 1/2 colher de chá de goma xantana em receitas de bolo e 1 colher de chá em receitas de pão, mas tudo vai depender das farinhas sem glúten que você estiver usando nas receitas, se a massa tem mais umidade, se leva ovos… é tipo uma fórmula química, precisa estar equilibrada para funcionar.
3) Biomassa de Banana Verde
Trata-se de uma excelente fonte de amido e suas substâncias passam direto pelo intestino delgado sem absorção, sendo digerida pelas bactérias do intestino grosso que transformam o amido resistente em substâncias benéficas, ajudando na manutenção da flora intestinal no organismo em geral.
O amido resistente presente na biomassa de banana verde também auxilia na redução da produção de colesterol pelo fígado, além de ajudá-lo a eliminar ácidos biliares, contribuindo baixos níveis de colesterol. O produto é rico em fibras e ajuda no controle da glicose. Como nas farinhas anteriores, quando ela é usada em receita, como “boa opção para pães, bolos, etc.
4) Batata Doce
Rica em betacaroteno, ferro, fibras e cálcio, regula o intestino e controla o colesterol. Tem também baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para se transformar em glicose.
Substitua 1 xícara de farinha de trigo por:
- Pães: 7/8 de xícara de batata-doce cozida e amassada + um punhado de farinha de arroz e um punhado de farinha de trigo sarraceno.
5) Mandioquinha (Batata Baroa)
Tem cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio, betacaroteno, vitaminas C e do complexo B. Fortalece ossos e dentes.
Substitua 1 xícara de farinha de trigo por:
- Pães: 7/8 de xícara de mandioquinha cozida e amassada + um punhado de farinha de arroz + um punhado de farinha de trigo sarraceno.
6) Fubá
Tem muitas fibras, betacaroteno e vitaminas K e do complexo B. Substitua 1 xícara de farinha de trigo por:
- Bolos: 1/2 xícara de fubá + 1/2 xícara de farinha de arroz e farinha de coco (use partes iguais).
- Salgadinhos: 1/2 xícara de fubá + 1/2 xícara de farinha de grão-de-bico.
Referências: Amor pela Comida | Claudia Abril | Onemarket