Com a popularização do veganismo e vegetarianismo, o antigo questionamento sobre a oferta de fontes de proteínas veganas, hoje já bem conhecidas, tem dado espaço para outras dúvidas. Dentre estas, talvez a principal delas é como os veganos podem consumir quantidades suficientes de ácidos graxos como o ômega-3.
Primeiramente, é preciso entender que os ómega-3 são um conjunto de gorduras polinsaturadas que são anti-inflamatórias e fundamentais em diversas funções no corpo. Justamente por não serem naturalmente produzidos pelo nosso organismo, têm de ser obtidos através da dieta. Os ácidos gordos de Ómega-3 mais conhecidos são: o EPA (eicosapentanóico) e o DHA(docosahexanóico), que provêm de fontes animais e de algas ou microalgas. Também faz parte o ALA (ácido alfa linolénico), que provém essencialmente de fontes vegetais. Felizmente, nosso organismo tem a capacidade de converter o ALA em EPA e DHA.
Diante disso, é importante ressaltar os diversos benefícios do ômega-3 para nosso organismo. Confira os principais deles:
Benefícios do Ômega 3
- Melhora a mente e a memória.
- Fortalece o cérebro.
- Combate radicais livres.
- Diminui o colesterol.
- Diminui os triglicérides.
- Possui ação anti-inflamatória.
- Previne doenças cardiovasculares, evitando o entupimento dos vasos sanguíneos.
- Combate a depressão.
- Reduz a pressão arterial.
- Aumenta a absorção de cálcio, auxiliando o combate à osteoporose.
- Combate o diabetes.
- Diminui os sintomas da TPM.
- Auxilia no combate às crises de asma.
- Se consumido em doses corretas, poderá atuar no processo de emagrecimento.
- Alguns estudos apontam benefícios também para o humor, aprendizado, e o sistema imunológico.
- Intervém na atividade dos órgãos reprodutivos.
- Pode prevenir degeneração macular.
- Reduz a incidência de bebês prematuros quando consumido durante a gravidez.
- Alivia o desconforto da artrite.
Além disso, o ômega 3 é um nutriente muito importante para as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura sendo que na sua maior parte de Ômega 3. A deficiente ingestão desta gordura está associada a maior perda de memória do idoso, e a elevados níveis de sentimentos de angústia e depressão.
12 FONTES VEGANAS DE ÔMEGA-3
Agora que já sabemos de todos seus benefícios, vamos conhecer as fontes veganas de Ômega-3:
1. Chia
Em primeiro lugar, a semente da chia é uma das mais ricas fontes conhecidas, tanto animal quanto vegetal. Possui teor muito maior do que o encontrado na linhaça e no salmão,sendo o ômega-3 um dos seus principais componentes.
2.Linhaça
Assim como a chia, a linhaça também é uma das mais ricas fontes vegetais de ômega 3, e ainda mais útil para manter uma dieta equilibrada. De acordo com a tabela publicada pela Sociedade Científica de Nutrição Vegetariana, uma colher de sopa de óleo de linhaça (15 ml) fornece cerca de 6,6 gramas de Omega 3.
3.Algas
Por outro lado, algas não ficam atrás e contêm grande quantidade de ômega 3. Isso depende principalmente do tipo de alga, marinha ou de água doce. Sendo assim, sempre são uma rica fonte a ser incorporada à alimentação.
4.Nozes
Aproximadamente 30 gramas de nozes podem fornecer ao nosso organismo quase 2 gramas de ácido alfa-linolênico (um do grupo de ácidos graxos Omega 3).
5.Vegetais de folhas verdes escuras
Não só algas e sementes são fontes de ômega-3: espinafre, brócolis, alface e repolho verde também contêm algo do nutriente. Isso porque 230 g de vegetais crus fornecem cerca de 0,1 gramas de ácido alfa-linolênico.
6. Spirulina
Outra alga rica especificamente em ômega-3 é a Spirulina. Ela é riquíssima em proteínas, vitaminas – especialmente as do complexo B (B1, B2, B3 e B12) – diversos sais minerais (destaque para cobre, magnésio, ferro, cálcio, potássio e manganês). Ainda assim, o destaque vai para os ácidos graxos Omega 6 e ômega 3 em quantidade surpreendente – Uma colher de sopa (10 g) contém 82 mg de ómega-3.
7. Soja
A soja é uma ótima fonte de proteína vegetal, além de cálcio e ômega-3, por isso não deixe de incluir edamame, tofu e tempeh em sua dieta. Essas são as formas mais saudáveis de se consumir soja, especialmente se forem orgânicos.
8. Abóbora
Também conhecida por seu teor de beta-caroteno, a abóbora contêm Ômega-3. Uma xícara de abóbora tem cerca de 50g de ômega-3.
9. Couve-flor
Outro vegetal da lista, a couve-flor contém cerca de 10% da dose diária recomendada de ácidos graxos (uma xícara). Além dos ácidos graxos, ela têm substâncias que aumentam a produção de enzimas que desintoxicam e limpam resíduos tóxicos do corpo.
10. Manga
Uma manga contém 77 mg de ómega-3. Para aproveitar ao máximo os benefícios da manga, o ideal é consumi-la com a casca (desde que seja feita sua adequada higienização antes do consumo).
Finalmente, se você ainda está preocupado achando que não está conseguindo obter doses suficientes de ômega-3, faça exames de sangue. Caso seja detectada a deficiência, você poderá facilmente tomar suplementos de microalga vegana. Os suplementos oferecem todos os benefícios à saúde que as pessoas buscam obter com o consumo de peixes, porém sem os contaminantes ou a crueldade.3
Geralmente, a dose recomendada do suplemento de ômega 3, 6 e 9 é de 1 a 3 cápsulas por dia. No entanto, a dose necessária desses ácidos graxos é variável para cada pessoa. Além disso, as doses nas cápsulas podem variar de acordo com a marca. Por isso, é recomendado consultar-se com o médico ou nutricionista para a indicação da dose ideal para cada pessoa.
Vale ainda destacar que quando utilizado sob orientação do médico ou do nutricionista, o ômega-3 pode ser um bom aliado para ajudar a emagrecer, desde que não seja consumido em excesso.
Fontes:
http://escolhaveg.com.br | www.mundoboaforma.com.br | www.greenme.com.br | https://www.theuniplanet.com