Você já ouviu falar em alimentação Plant Based? A dieta, que vem conquistando cada vez mais adeptos no país, é baseada em uma alimentação natural, que prioriza os orgânicos e é minimamente processada.
Embora o termo esteja se tornando cada vez mais conhecido, ele ainda provoca uma série de dúvidas. Afinal, quais são os benefícios de aderir à alimentação plant based? Será que essa dieta pode provocar carências nutricionais?
O nome já diz: à base de plantas. Pode ser facilmente associada ao vegetarianismo, mas possui diferenças em, por exemplo, preferir o consumo de produtos in natura, frescos e o mínimo de processados. Enquanto no vegetarianismo isto pode não acontecer, já que existem diversos alimentos industrializados, que não usam recursos animais, mas contém conservantes, corantes e estabilizantes, gerando assim diversos aspectos negativos à saúde.
Estudos vêm demonstrando que a dieta ocidental com a maior ingestão de alimentos refinados e processados, baixa ingestão de fibras e o maior consumo de proteína animal, principalmente carne vermelha, estão relacionados com doenças como câncer, cardiopatias e diabetes. Outras atitudes também são estimuladas como cozinhar mais e comprar de pequenos produtores locais. Sempre que possível utilize produtos orgânicos, procure produtos de marcas que tenham preocupação com a procedência dos alimentos e com o equilíbrio do meio ambiente.
Alimentos processados, refinados ou que tenham aditivos químicos estão fora do cardápio plant based. Além disso, cada vez mais pesquisas associam a correlação entre a ingestão de proteína animal e o aparecimento, desenvolvimento e evolução do câncer. Como uma forma de prevenção a dieta já surge como forma de reverter doenças crônicas e autoimunes, moderar e alterar as células cancerígenas e oferecer uma alimentação completa.
Quais são os principais benefícios da plant based?
A alimentação “plant based” é nutritiva, equilibrada, prazerosa, simples e sustentável. Gera menor impacto ao meio ambiente e previne o aparecimento de inúmeras doenças. Confira seus principais benefícios:
- Ajuda a prevenir doenças crônicas, como cardiopatias, diabetes, hipertensão, obesidade e até mesmo alguns tipos de câncer, enfermidades muitas vezes relacionadas à dietas com baixa ingestão de fibras e maior consumo de alimentos ultraprocessados;
- Como costumam ingerir muito mais verduras e legumes do que adeptos de outras dietas, os seguidores da plant based estão mais protegidos contra doenças inflamatórias e o envelhecimento precoce, já que esses alimentos possuem altos níveis de antioxidantes.
O que comer na plant based?
Apesar do nome, a alimentação plant based não se restringe aos vegetais folhosos. Os adeptos da dieta também incluem em sua alimentação:
- Maior consumo de frutas, verduras e legumes (mínimo de 5 porções diárias)
- cereais integrais, como quinoa, arroz, aveia, milho, cevada, trigo e painço;
- leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha e ervilha;
- sementes diversas, como de abóbora, gergelim e girassol;
- cogumelos;
- oleaginosas de todos os tipos: castanhas, amêndoas, pistache e nozes.
- Leite vegetal: leite de castanha, arroz, amêndoas, soja, aveia, coco. São utilizados em substituição ao leite de vaca para beber, cremes para passar em pães, torradas e tapioca (Ex: creme de tofu ou tofu grelhado, pasta de grão de bico) ou adicionados a preparações culinárias.
- Barras de Cereais;
- Mix de nuts.
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É possível conseguir todos os nutrientes?
Quando falamos em dietas vegetarianas estritas (sem consumo de qualquer alimento de origem animal) há sempre questionamentos em relação ao ferro e cálcio.
Ferro
Conseguido equilibrando a ingestão dos folhosos verdes–escuros e leguminosas associando a fontes de vitamina C. O ferro não –heme presente nestes alimentos é melhor absorvido na presença da alimentos fontes de vitamina C (acerola, tangerina, laranja, limão, mamão, morango, carambola, kiwi, caju, pimentão, couve, brócolis, mostarda).
Cálcio
Conseguido através da ingestão de alimentos verdes-escuros (espinafre, brócolis, couve, coentro, manjericão, repolho), oleaginosas (castanhas, amêndoas), sementes (girassol, gergelim, linhaça), melado e leguminosas (feijões azuki, feijão branco, soja – tofu )
Quer aderir à plant based? Conheça algumas sugestões!
Ficou animado com a plant based e com os benefícios que ela pode trazer para a sua saúde? Se você deseja aderir à dieta, é importante lembrar que a criatividade é uma das suas principais aliadas na elaboração de pratos coloridos, nutritivos e saudáveis. Veja nossas dicas!
- Se você está fazendo a transição para o vegetarianismo agora, o ideal é buscar opções saudáveis, mas com alimentos que lhe tragam prazer, evitando mudanças muito radicais. Você pode investir por exemplo, em batatas e outras raízes preparadas com molho de leite vegetal e uma salada variada e colorida;
- Seu principal problema é com aquela fome fora de hora? Aposte em mix de oleaginosas como castanhas, nozes e pistaches, salada de fruta com chia e canela ou espetinhos de legumes;
- No café da manhã, uma ótima ideia para substituir o tradicional pão com manteiga é a tapioca com queijo vegano, acompanhada de frutas variadas e granola;
- Nas refeições principais, você pode apostar em pratos simples de preparar e cheios de sabor para acompanhar sua salada, como um risoto de legumes ou uma frittata de legumes com queijo vegano.
Quando comparamos a alimentação Plant Based ao ecossistema, composto pelos seres vivos e o local onde eles vivem — e todas as relações destes com o meio e entre si — entendemos que o micro reflete o macro. Ou seja, os nutrientes da natureza garantem o equilíbrio do nosso organismo, semelhantemente à inter-relação entre os seres e o meio que mantém os sistemas naturais como as florestas, oceanos, mangues.
A alimentação Plant Based é o modelo alimentar que mais nos aproxima da natureza, com harmonia e respeito, pois afinal, somos parte dela.
Fontes: Webrun | Borghia Academia | Superbom