A dieta low carb é focada em proteínas e prega a diminuição de carboidratos simples, como massas e doces, para promover maior saciedade. No entanto, é muito comum confundirmos uma alimentação proteica com um cardápio baseado em carnes. Com isso, os vegetarianas – e as pessoas que simplesmente não têm o hábito de consumir carne com frequência – acabam eliminando esse método para emagrecer de sua lista de opções.
Benefícios da dieta Low Carb
Em primeiro lugar, quais os benefícios de adotar uma dieta Low Carb?
- Previne diabetes: Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à insulina que pode evoluir para o diabetes tipo 2.
- Menos gordura: Os vegetais contêm menos gorduras do que as carnes, além da digestão mais fácil. Com a dieta baseada em plantas, há maior consumo de fibras e de fontes de vitaminas, minerais e compostos bioativos, bem como menor ingestão de gorduras saturadas, menor quantidade de bactérias de putrefação no intestino e menor comprometimento imunológico.
- Proporciona saciedade: As melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e quando chega no intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim não há picos de insulina. Desta forma as fibras proporcionam saciedade.
- Auxilia na perda de peso: Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.
Para não errar
Para realizar qualquer mudança na dieta, é importante consultar um nutricionista, que vai indicar as substituições necessárias e um cardápio personalizado, de acordo com suas necessidades e seu estilo de vida. É necessário entender a composição da carne (valor calórico total, quantidade total de proteína, quantidade real de proteína absorvível, quantidade de gordura e micronutrientes) para poder fazer a substituição por outros alimentos que, quando combinados, alcancem as mesmas proporções.
Um erro comum de quem aboliu a carne recentemente é exagerar nos laticínios, ricos em gorduras. Já ao adotar uma alimentação vegetariana estrita, sem produtos de origem animal, o risco é focar a alimentação nos carboidratos, com excesso de massas e batatas.
Em qualquer tipo de dieta, é preciso ter um equilíbrio de nutrientes para manter a saúde. Invista em leguminosas, como feijões, lentilha e grão-de-bico, ricos em ferro e proteínas, e também nas oleaginosas e verduras escuras, como brócolis, rúcula, couve e espinafre.
Em geral, as leguminosas possuem uma quantidade de aminoácidos próxima da oferecida pelas carnes em geral. As oleaginosas também contêm alto teor de proteínas, sendo uma ótima opção para a substituição.
Algumas oleaginosas, como nozes, amêndoas e macadâmias, vêm em sua maioria de produtores de outros países, e por isso o valor de compra é mais elevado. Já os amendoins e as castanhas-do-pará têm preços mais acessíveis e são fáceis de encontrar, além de muito saudáveis. Inclua já na sua alimentação!
Já as leguminosas fazem parte do nosso dia a dia e são superversáteis, podendo ser incluídas até nos lanchinhos da tarde. Você pode lançar mão de pastas de oleaginosas, como o homus – famoso patê de grão-de-bico –, de cubos de tofu e da mistura de cereal com leguminosa, como o famoso ‘arroz com feijão’.
3 Receitas Low Carb para veganos
Gostou dos benefícios e quer aderir à dieta Low Carb Vegana? Confira 3 receitas de dar água na boca e que se encaixam nos requisitos!
1 – Espaguete de Abobrinha
O espaguete de abobrinha permite uma enorme variedade de combinações de molhos e acompanhamentos. O sabor do espaguete é neutro, deixando que o sabor caramelizado do tomate confit apareça. Uma ótima escolha para um almoço leve, saboroso e Low-carb.
Para cortar a abobrinha, basta utilizar cortadores que cortam legumes em tirinhas.
Ingredientes
- 1 abobrinha;
- 15 tomates-cereja;
- Pinoles a gosto;
- 1/3 de xícara de azeite;
- 2 dentes de alho;
- Sal a gosto;
- Pimenta e alecrim a gosto.
Modo de Preparo
Tranforme a abobrinha em espaguete usando o utensílio que tiver em casa. Reserve.
Lave e seque os tomates-cereja. Corte na metade no sentido longitudinal e espalhe em uma assadeira.
Cubra com o azeite e garanta que todos as fatias entraram em contato com o azeite.
Corte um dente de alho em fatias e distribua entre os tomates. Coloque o outro dente de alho inteiro na assadeira para saborizar.
Salpique o sal, pimenta e alecrim por cima e leve ao forno baixo pré-aquecido (180 °C) por cerca de 30 minutos, até que os tomates murchem um pouco.
Toste os pinoles rapidamente em uma frigideira. Não é necessário acrescentar óleo. Quando estiverem dourados, tire da frigideira.
Aqueça o espaguete de abobrinha em uma panela e retire antes que comece a soltar água, Arrume os tomates assados por cima do espaguete e salpique os pinoles torrados.
2 – Nuggets de Tofu
Crocantes por fora, macios por dentro, esses nuggets empanados com farinha de linhaça e assados são deliciosos e saudáveis.
Ingredientes
- 1 pedaço de tofu de 300g – de preferência orgânico,
- 1/2 xícara de farinha de linhaça dourada ou marrom – ou sementes de linhaça batidas no liquidificador,
- 2 colheres de sopa de gergelim,
- 1 xícara de água,
- 1/3 xícara de shoyu,
- Suco de 1/2 limão,
- 1 colher de chá de gengibre em pó (ou fresco ralado),
- Ervas finas a gosto. Prefiro as desidratadas, mas podem ser frescas.
Modo de Preparo
Corte o pedaço de tofu em fatias de cerca de 1cm e depois corte as fatias ao meio, formando retângulos.
Em um recipiente, misture shoyu, água, suco de limão, gengibre e ervas finas. Acomode as fatias de tofu de forma que todas as fatias estejam em contato com o molho.
Deixe marinando na geladeira por algumas horas (no mínimo cerca de 3h, mas o ideal é que seja a noite toda). Quase todo o líquido será absorvido.
Espalhe a farinha de linhaça e o gergelim em um recipiente e adicione mais ervas finas, misturando. Empane os pedaços de tofu cobrindo toda sua superfície.
Leve ao forno médio por cerca de 10-15 minutos, até que estejam crocantes embaixo. Vire o lado e deixe mais 10 minutos no forno.
Sirva com um molho de sua preferência.
3 – Rolinho Vietnamita
O Rolinho Vietnamita, também chamado de Rolinho Primavera Vietnamita, é uma receita prática de preparar, muito rápida e pouco calórica. Ideal para dias quentes, pois é servido frio, como entrada, aperitivo ou prato principal.
Ingredientes
Para o Rolinho:
- 10 folhas de papel de arroz – encontrada em lojas de produtos naturais ou orientais;
- 1 abacate cortado em pedaços finos;
- 1 pepino cortado em tiras;
- 1 cenoura pequena cortada em tiras;
- 200g de cogumelo de sua escolha (shiitake, shimeji ou paris)
- 300g de tofu firme cortado em pedaços finos.
- Shoyo a gosto
- Cebolinha a gosto
Para o Molho:
- 3 colheres de sopa de shoyu;
- 1/3 de xícara de suco de limão;
- 1 colher de chá de gengibre em pó ou ralado;
- 2 colheres de chá de açúcar.
Modo de Preparo
- Misture todos os ingredientes do molho e reserve.
- Corte todos os vegetais com comprimento parecido .
- Refogue os cogumelos e as tiras de tofu no óleo de gergelim ou azeite. Tempere a gosto. Eu adicionei shoyu e cebolinha picada. Desligue e reserve.
- Preencha um recipiente largo com água filtrada em temperatura ambiente. Deixe algumas folhas de arroz submersas por até 1 minuto. Retire e abra a folha sobre um prato grande.
- Disponha o recheio, enrole e dobre as laterais.
- Sirva com o molho.
Fonte: Veganize-se | Escolha Veg