A promoção da alimentação integral começa diante das dificuldades econômicas pelas quais passa o país. Torna-se cada vez mais difícil adquirir alimentos adequados ao consumo do dia-a-dia, razão pela qual alimentação equilibrada é atualmente uma das maiores preocupações do nosso cotidiano. Dessa forma, devemos aproveitar tudo que o alimento pode nos oferecer como fonte de nutrientes.
Dentre os diferentes padrões de alimentação destacam-se as dietas não usuais, sendo as mais abordadas pela literatura: naturalista, vegetariana, macrobiótica e alimentação integral. Elas possuem características específicas e produzem diferentes repercussões sobre o organismo humano.
A alimentação integral possui como princípio básico a diversidade de alimentos e a complementação de refeições, com o objetivo de reduzir custo, proporcionar preparo rápido e oferecer paladar regionalizado. Estudos mostram que o homem necessita de uma alimentação sadia, rica em nutrientes, que pode ser alcançada com partes dos alimentos que normalmente são desprezadas.
As perdas não ocorrem somente em plantações, transporte e armazenamento inadequado, mas também no preparo incorreto dos alimentos. Os principais alimentos ou produtos utilizados para complementar a dieta convencional são: pós (casca de ovo, semente de abóbora); farelos (trigo, arroz, milho); farinhas torradas, raizes e tubérculos. Só com a conscientização, através da Educação Nutricional, é que se pode reverter o quadro alimentar atual do Brasil.
CARACTERÍSCAS BÁSICAS DA ALIMENTAÇÃO INTEGRAL:
- Alto valor nutritivo;
- Baixo custo;
- Paladar regionalizado;
- Preparo rápido.
COMO EVITAR O DESPERDÍCIO
Comprar Bem: Preferir legumes, hortaliças e frutas da época.
Conservar Bem: Armazenar em locais limpos e em temperaturas adequadas a cada tipo de alimento.
Preparar Bem: lavar bem os alimentos, não retirar cascas grossas e preparar apenas a quantidade necessária para a refeição de sua família. Aproveitar sobras e aparas, desde que mantidas em condições seguras até o preparo:
- Arroz: bolinho, arroz de forno, risotos;
- Macarrão: salada ou misturado com ovos batidos;
- Hortaliças: farofa, panquecas, sopas, purês;
- Aparas de verduras: molhos, sopas, croquetes e recheios;
- Feijão: tutu, feijão tropeiro e bolinhos;
- Pão: pudim, torradas, farinha de rosca, rabanada;
- Frutas maduras: doces, bolo, sucos, vitaminas, geléia;
Alimentos que podem ser aproveitados integralmente:
- Folhas de: cenoura, beterraba, batata doce, nabo, couve-flor, abóbora, mostarda, hortelã e rabanete;
- Cascas de: batata inglesa, banana, tangerina, laranja, mamão, pepino, maçã, abacaxi, berinjela, beterraba, melão, maracujá, goiaba, manga, abóbora;
- Talos de: couve-flor, brócolis, beterraba;
- Entrecascas de: melancia, maracujá;
- Sementes de: abóbora, melão, jaca;
- Pão amanhecido;
RECEITAS COM APROVEITAMENTO INTEGRAL
ARROZ COLORIDO
Ingredientes
- 6 xícaras de arroz cozido
- 1 beterraba pequena cozida e batida no liquidificador
- 1 cenoura cozida e batida no liquidificador
- 1 xícara de folhas verdes cozidas e batidas no liquidificador (almeirão, agrião, espinafre, folhas de cenoura, folha de brócolis, folha de couve-flor, mostarda etc.)
- Sal a gosto
Modo de Preparo
Dividir o arroz em 4 partes. Uma ficará branca. Em outra parte, colocar a beterraba, na terceira, a cenoura e na última, o purê de folhas. Colocar em uma forma o arroz branco e depois fazer camadas de arroz colorido até terminar. Apertar bem para poder tirar da forma.
BIFE DE CASCA DE BANANA
Ingredientes
- Cascas de 6 bananas maduras
- 3 dentes de alho
- 1 xícara de farinha de rosca
- 1 xícara de farinha de trigo
- 2 ovos
- Sal a gosto
Modo de Preparo
Higienizar as cascas das bananas e lavar em água corrente. Cortar as pontas. Retirar as cascas na forma de bifes, sem parti-las. Amassar o alho e colocar numa vasilha junto com o sal. Colocar as cascas das bananas nesse molho. Bater os ovos como se fosse omelete. Passar as cascas das bananas na farinha de trigo, nos ovos batidos e, por último, na farinha de rosca, seguindo sempre esta ordem. Fritar as cascas em óleo bem quente. Deixar dourar dos dois lados. Servir quente.
CREME DE FOLHA DE COUVE-FLOR
Ingredientes
- 5 xícaras (chá) de folhas de couve-flor
- 1/2 xícara (chá) de cebola
- 1 xícara (chá) de leite
- 1/2 xícara (chá) de água
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo
- sal a gosto
Modo de Preparo
Lavar as folhas de couve-flor e picá-las muito bem. Em uma panela, refogar a cebola no óleo, até dourar. Juntar as folhas picadas e o sal. Misturar bem. À parte, misturar a farinha, o leite e a água. Adicionar a mistura ao refogado mexendo bem até o creme encorpar. Deixar cozinhar. Servir quente.
BOLO DE BAGAÇO DE MILHO VERDE
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de margarina ou manteiga
- 2 xícaras rasas de açúcar
- 3 gemas
- 2 xícaras cheias de farinha de trigo
- 1 xícara de leite de côco
- 1 xícara de bagaço de milho verde
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 3 claras em neve
Modo de Preparo
Bater a manteiga com o açúcar e as gemas até formar um creme. Juntar a farinha, o leite, o bagaço de milho e o fermento pela ordem dos ingredientes; mexendo delicadamente. Despejar em uma forma untada e colocar alguns pedacinhos de queijo na massa. Assar em forno quente. OBS.: Para fazer este bolo utilize o bagaço que sobrou do mingau de milho verde ou da pamonha.